helgrapport
Oj, har visst inte hunnit med att rapportera in helgens träning!
Eh, fredagkvällen bjöd på lite oplanerad afterwork/party/fest...
så det var tur att min söta fru hade ett spinning-vik inbokat
= bara att pallra sig iväg till gymmet.
Lördagskvällen tillbringades i soffan med 2 filmer + cola + godis
så, på söndagen var man betydligt piggare = tokhårt pass :-)
Lördag: Styrketräning, Balance, 65 min
Bänkpress 1x10 50kg, 3x10 70kg
Tricepspress maskin över huvud 3x12, 60kg
Flyes CC 3x12, 60 kg (2x30kg)
Dips 3x12
mage, benlyft på bänk, med kroppslyft 3x12
Hantelpress, snedbänk 3x12 24kg
Mage, situps med benen i luften 1x20 raka + 1x20 sneda x 2
Hantelpress i CC m rep, 3x12 30kg
Söndag: Styrketräning, nJoy, 65 min
Bröstrygg, rodd, 1x15 50kg 3x12 60kg
Bicepscurls 3x12 32,5kg
Ryggresningar m omvända flyes, 3x12 m 2x15kg hantlar
Latsdrag 3x12 70kg
Mage, crunches 1x15 50kg, 2x12 55kg
Baksida axlar, 3x12 50kg
Bicepscurls rep 3x12 50kg
Underarmar fram/baksida 1x20 20kg, 2x12 25kg
Hantelcurls 3x12 2x15kg hantlar
Hellday
Toktryck på jobbet gjorde att lunchträningen sket sig, kom inte iväg
för att ens handla mat förrän vid tvåtiden...
Men, efter en stressig eftermiddag/kväll kutade jag in på gymmet runt 6-tiden
Man kan ju inte hoppa över veckans tyngsta pass, liksom :-)
Väl där gick passet kanon, mest nöjd är jag med dagens benböj och marklyft
Styrketräning
65 min
benböj, djupa, 1x8 80kg
benböj, 90°, 1x10 100kg, 1x8 110kg, 1x6 120kg
Axlar, hantellyft utåt 1x12 16kg, 1x8 18kg, 1x6 20kg hantlar
Hamstringscurls 3x8 60kg
Mage, benlyft på bänk 1x40
Militärpress 3x8 50kg
Marklyft, djupa, 1x8 80kg, 1x8 100kg, 1x8 110kg
Shrugs 1x8 80kg, 2x8 90kg
Mage, sneda i maskin, 1x12, 70kg (12/sida)
Vadpress, maskin, raka 3x8 135kg
Crunches 1x12 60kg, 1x8 65kg, 1x6 70kg
Baksida axlar, 3x8 68kg
PUMP
Gött pass på lunchen idag, styrde om lite i programmet för att kolla hur
det går på "chinsfronten" - och det går bra!
1:a setet fick jag ihop 12 (med krampvarning i hamstrings!?)
Även bicepsövningarna kändes bra idag - jag gillar att taaa iiii!!!!
Styrketräning
55 min
Chins, 1x12, 1x9, 1x7, kroppsvikt
Ryggresningar, 3x8, med 2x17,5kg hantel
Bicepscurls, fix maskin, 2x8 27,5, 1x6 30kg
Mage, rullhjul, 1x40
Rodd, 3x8 70kg
Bicepscurls, rep, i CC, 3x8 60kg
Underarmar, in- och utsida, 1x15, 2,12, 20kg
Pullovers, 1x12 24kg, 1x10 26kg, 1x8 30kg
Biceps, hantelcurls, 1x16 2x14kg, 2x16kg, 1x10 2x18kg
vi får träna lite till
Pyramid/stege
På dagens lunchträning kände jag mig för en gångs skull stark!
Började lite trevande på bänkpress (som gått skitkasst hittills, efter sommaren)
och där gick det att ladda på lite idag!
Hyfsat nöjd med 1x6 på 77,5, även om det är 10-15 kg mindre än
vad jag gjorde för några år sedan... Meeeen, styrka och kondition är
ju färskvara - tränar man inte på så ...
Bänken fick sätta stuket idag, så nästan alla övningar kördes
i stege- eller pyramidform.
Kändes riktigt bra att få ta i så man nästan sprack på slutsetet :-)
Styrketräning, 50 min
Bänkpress 10x70, 8x75, 6x77,5kg
Triceps, press bakom nacke, 10x60, 8x65, 8x70kg
Flyes 12x50, 8x60, 6x65kg
Snedbänk maskin, 10x80, 8x85, 6x90kg
Tricepspress 8x105, 8x110, 6x110kg
Crunches 12x60, 8x65, 8x70kg
Hantelpress b nacke 12x12kg, 12x14kg
Mage, bålvridningar, maskin, 12x60kg, 8x75kg
Triceps pushdown, rep, 23,5kg 3x8
Om man känner sig extra stark, kan man t ex lyfta en ko:
Latmasken vs RobtheBob 0-1
Idag var det nära att jag hoppade av idén att cykla in till gymmet för ett benpass, började fundera på att kuta lite stället, köra lite lätta vikter som finns hemma... men, va fan, kom igen nu!
Bet ihop och satte fart - och det gick ju kanon!
Styrketräning, 60 min
Frivändningar, 45kg, 3x8
Axlar, bakvända flyes, 40kg
Hamstringscurls, 55kg
Benböj, djupa, 70kg
Axlar, hantellyft utåt, 2x12,5kg
Vadpress, raka, 120kg
Militärpress, 40kg
Mage, situps, 50
Mage, situpsmed benen i luften 40
Axlar, drag mot haka, 35kg
Cykling 30 min
t o r gymmet, 14 min hem (PB)
12 km
02:30 min/km
24 km/h
Segdeg idag
Nej, man ska inte dricka öl (fast det är ju så gott) om man ska träna dagen efter.
Gud vad segt det var, och vad trött jag blev, trots att det var en "lätt" dag på programet...
Well, jag genomled iaf passet och ... eller vänta, nu måste jag äta känner jag!!!
Cykling, 32 min
t o r gymmet, 15 in, 17 hem *puh*
12 km
02:40 min/km
22,5 km/h
Styrketräning, 60 min
Ryggdrag, maskin, 70kg
Bicepscurls, med armstöd, 27,5kg
Ryggresningar med bakvända flyes, hantlar 2x10kg
Latsdrag 70 kg
Mage, crunches, 50kg
Bicepscurls m rep i CC, 50 eller 60kg
Underarmar, in och utsida, 20kg
Hantelcurls, 2x15kg
fredag! (Dag 1 lätt)
Oj, råkade visst hamna i något sorts koma på lunch
träningen idag.
Inte ett koma som i betydelsen medvetslös, däremot... omdömeslös(?)
Såg att klockan drog iväg - hinner ju max träna 50 minuter om jag
inte ska dra över lunchen - men idag gick det inte att sluta...
"en magövning till... lite mer triceps... var är pumpen?"
Nu sitter man proppmätt och belåten framför burken igen och känner sig skönt slut i axlar, bröst och triceps
I morgon kör vi igen.
Trevlig helg!
Styrketräning, 60 min
Bänkpress, 3x12, 65kg
French press, 3x12, 30kg
Flyes, CC, 3x12, 2x25kg
Dips, kroppsvikt, 3x12
Mage, Situps, 1x60
Hantelpress, snedbänk, 3x12, 2x22,5kg
Mage, benlyft på bänk 3x25
Hantelpress, m rep, 3x12, 30kg
Mage, crunches, 1x12 50kg
Mage, sneda med medicinboll, 6kg, 1x40
Hantelpress bakom nacke, 1x24, 2x10kg
Dag III Tungt - *phuuuiii*
Jag är tokseg på uppvärmningen f.n. men stark när jag väl börjar slita i vikterna
Tur är väl det när det är veckans tyngsta
träningspass som står på lunchmenyn...
Styrketräning, 50 min. 6-8 reps
Benböj, djupa, 1x10, 70kg
Benböj, 90°, 3x8, 100kg
Axlar, shrugs, 3x8, 80kg
Marklyft, raka, 2x8, 90kg, 1x6, 100kg
Hamstringscurls, 1-bens, 3x8, 60 kg
Militärpress, 1x8 50kg, 1x8, 55kg, 1x6 60 kg
Vadpress, sittande, böjd, 3x8, 60kg
Mage, crunches, 1x10, 60kg, 2x8, 65kg
Axellyft utåt, 3x8, 2x17,5kg
Tungt dag II
Lite piggare idag, dock blir det ju tyngre då,
man kan ju inte bara softa på lunch
träning!
Styrketräning, 50 min, 6-8 reps
Bröstrygg, rodd, 75 kg, 3x8
Bicepscurls, 42,5 kg, 3x6
Ryggresningar, med bakv flyes, hantlar 2x15 kg, 3x8
Chins, kroppsvikt, 1x9, 1x7, 1x6
Mage, hjul, 1x40
Biceps, repcurls, cablecr. 60 kg, 1x8, 2x6
Underarmar fram + baksida, 20 kg, 2x12
Mage, benlyft på bänk, 1x40
Hantelcurls, 1x16 15kg, 1x12 17,5 kg
Fet pump i armarna efter passet - Gött!
Lätt dag III
Styrketräning, 50 min
Frivändningar, 3x6, 50kg
Axlar, hantellyft åt sidorna, 2x15kg
Baksida axlar, maskin, 35kg
Hamstringscurls, 50kg
Benböj, tokdjupa, 70kg
Militärpress, 37,5kg
Vadpress, sittande, böjda ben, 50kg
Mage, rullhjul 1x40
Mage, sneda, medicinboll (6kg), 1x40
Reps: 12 Sets: 3
Lätt, fast tungt, lunchpass
Jävel vad jobbigt det är att köra lätt...
Styrketräning, 50 min, 3x12
Bröstrygg, rodd, 2x30 kg
Bicepscurls, ez, 37,5 kg
Ryggresningar + bröstrygg, bakv flyes m hantlar 2x15 kg
Latsdrag smalt grepp, 55 kg
Mage, crunches, 45 kg (3x15)
Bicepscurls, rep, 50 kg
Underarmar, in- & utsidor, 20 kg
Bicepscurls, hantlar, 2x14 kg (1x24)
Soppatorsk
Kom inte iväg på lunchträningen förrän 13.30 idag,
lite för sent med tanke på att frullen intogs runt 8 i morse
Så, efter 1 set bänkpress kände jag att orken tröt - snabbt...
Så, det var bara att gå ner i vikt och öka vilan...
genomförde iaf planerat pass enl följande:
| Styrketräning, 50 min, 3x12 | |
| Bänkpress, 60 kg French press, 27.5 kg Flyes, maskin, 68 kg Dips, kroppsvikt, (3x10) Snedbänk, maskin, 2x30 kg (1x12, 1x8, 1x2...död) Mage, situps, 1x60 |
Tungt dag III
Fy faen vilken tung dag - och tillbaka på jobbet är alla som yra höns
(får man döda sina arbetskamrater?)
Styrketräning, Tungt dag III, 55 min
Frivändingar, 42,5 kg
Axlar, hantlar, utåt 2x17,5 kg
Benböj, 90°, 102,5 kg
Axlar, bakv flyes, 50 kg
Hamstringscurls, 60 kg
Axlar, Militärpress, 50 kg
Marklyft, raka, 110 kg
Mage, crunches, 60 kg
Axlar, Shrugs 80 kg
Vadpress, raka, 115 kg
Reps: 6 Sets: 3
Ojdå, vilken sovmorgon...
... det råkade bli.
Vaknade vid 8.30 (!?!) men vädret var tokgråtråkigt,
så jag hasade iväg och hämtade en tidning och började
lösa sudoku och korsord... sen vaknade jag kl 1 igen :-)
Nu är jag hungrig som en varg efter dagens "långpass"
(totalt 1,5 timme - stööön)
Ett av 3 gym på Balance - det med "riktiga" maskiner och fria vikter.
Cykling 30 min
Snabbtransport t o r gymmet (Balance)
12 km - 2:30 min/km - 24 km/h
Styrketräning, 60 min, Tungt dag II
Bröstrygg, rodd, smalt grepp, 75 kg
Biceps, curlstång, 42,5 kg
Ryggresningar + bakv flyes, bänk, m hantlar, 2x12,5 kg
Chins, 78,5 kg
Mage, maghjul 1x40
Mage, sneda, m medicinboll, 6 kg
Mage, situps 40
Bicepscurls, enarms i CC, 20 kg
Underarmar, fram & baksida, 20 kg
Hantelcurls, sittande, varannan, 2x17,5 kg
Reps: 6
Sets: 3
nämen va faaaaan?
Vägde mig och mätte både här och där alldeles nyss
och detta är resultatet (diff från 7/8 inom parentes).
vikt: 78,4 kg (-1,5 kg))
fett% underkropp: 14% (-0,5%)
fett% överkropp: 12,3% (-2,4%)
överarm: 31 cm (-0,5 cm)
underarm: 28,5 cm (+0,5 cm)
bröst: 99 cm (-5,5 cm)
midja: 82 cm (-3 cm)
häck: 97,5 cm (-1.0 cm
lår: 55,5 cm (+4 cm)
vad: 37 cm (-0,5%)
vilopuls: 49 (-19 bpm)
Inte direkt vad jag tänkt mig... jag ska ju gå upp i vikt!
Öka i omfång... men det är väl fettet som försvunnit,
man får trösta sig med det och börja äta lite mer :)
28 dagar (!)
Idag har det gått 4 veckor sedan operation "ShapeUp" inleddes.
Målsättningen var/är:
40 dagar med träning, nyttig mat och sunt leverne.
40 dagar utan alkohol. cigg, skräpmat och annat slackeri.
28 dagar har gett:
21 st cykelturer, tur och retur jobbet (à 12 km)
17 st styrketräningspass
Uttryckt i tid: 31,15 timmar träning
(till det kan man dessutom addera en himla massa renoveringstid)
På minussidan kan man räkna:
1 pizza (Kebab)
1 skrovmål (Max)
1 90 g cheeseburgare (Bauhaus)
0,5 påse Ostbågar (OLW)
3 påsar smågodis (kolhydratladdning ;-)
Ikväll ska jag nog göra en mätning igen.
Kolla om det hänt något med mått och vikt.
Återkommer...
Vilken helg?
Inte många minuter "rest & recreation" direkt...
skulle vara lördagens sovmorgon då...
Hela helgen har gått åt till tapetrivning, spackling,
slipning, målning, mer målning, städning, shopping
Vi råkade visst köpa ytterligare en platt-TV till.
Den andra funkade inte riktigt i det "nya" sovrummet.
Ett skåp/TV-bänk inhandlades också.
Men, träningen blev i a f av!
På lördagen:
Ett snabbt pass med bicepscurls, bröstrygg och ryggresningar
följt av 80 min spackelslipning i högt tempo.
På söndagen hann vi med ett riktigt gympass
(bra att ha en fru som kör spinningklasser=inget val
- bara lägga ner allt "annat" och ta sig till gymet)
Styrketräning, 3x6, 80 minuter
Benböj, djupa (60 kg)
Benböj, 90° (100 kg)
Hamstringscurls (65 kg)
Militärpress (30 kg)
Chins
Vadpress, sittande (85 kg)
Marklyft, raka (100 kg)
Bröstrygg, rodd, viktplatta märkt 12 (60 kg?)
Biceps, hantelcurls (17,5x2 kg)
Mage, crunches (65 kg)
Bröstrygg, bakvända flyes i maskin (40 kg)
Axlar utåtlyft (15 kgx2)
Bicepscurls, rep (60 kg CC)
Underarmar, bakvänd bic.curl (20 kg)
Underarmar, hantel (10 kg)
Brottaraxlar m 15 kg vikt
Ny 3-dagars + ny jacka
Nu går vi på den tunga svängen igen - det gillar jag!
Dagens kross
Styrketräning, 3x6-8
Snedbänk (70 kg)
Tricepspress, maskin (65 kg)
Flyes, maskin (70 kg)
Triceps, pushdown, maskin (105 kg)
Crunches, maskin (55 kg)
Bänkpress, hantlar (2x24 kg)
Mage, sneda m medicinboll (6 kg) 2x25
Mage, benlyft på bänk 2x20
Triceps press m rep 2x8, 26 kg
Och igår, när det var vilodag = tid att gå i affärer, inhandlades
(inspirerad av min
fru) en ny smart och väldigt gulgrön cykeljacka
(+ ett par stövlar)
Så nu lär man ju synas i trafiken :-)
Trevlig helg!
Tjo, idag körde jag tokhårt!
Ben - dagen jag både älskar och hatar.
Under träningen är det bara smärta och maxpuls, yrsel och törst.
Efter passet känner man sig totalt genomkörd - GÖTT!
Kunde liksom inte låta bli att lägga på övningen efter övning...
råkade då dra över lunchen med en kvart ...
Dagens urladdning:
Styrketräning
12-15 reps
Frivändningar (40 kg)
Axlar, m hantlar (15 kg)
Hamstringscurls (50 kg)
Militärpress (40 kg)
Vadpress böjd (45 kg)
Brottaraxlar (15 kg)
Benpress (100 kg)
Marklyft, raka ben (70 kg)
Vadpress raka (105 kg)
Mage (hjul)
