Crossfit är ju grymt kul!

och grymt jobbigt...

Dagens spontanpass blev: 
Kettlebell Swings
Hopprep
Burpees
Situps

3x4 övningar MAX-reps à 1 minut med 20 sek vila.




planering är a och o, vi börjar med Kettlebells Swings... 



följt av hopprep, sen sk "Burpees", dvs:



armhävningar & upphopp



Följt av sit-ups (just på denna bilden sitter jag dock bara... upp... som synes)



För att få till en helkroppsdag så drog jag av några Frivändningar+Stöt
och Chins i gymmet efteråt.

Sen var man rätt mör...

Crossfit

Uj, inte sen sprinttiden har jag varit så slut och syrapumpad på ett pass!
Men det gav ju helt klart mersmak (och revanchlusta - hann ju inte med de sista seten pga akut andnöd/syrapump...)
Kul, nu kör vi!



619, Yes!

619 träningsminuter denna vecka alltså = mesta veckan denna "Bootcamp"

Gött / R



(undrar varför min träningsdagbok inte räknar repsen rätt? Om jag skriver att jag kört 3 set á 8 reps, räknar den 8 reps på hela passet... suuuuck)

5 vita helger

(34 vita dagar) och det firades ordentligt igår.

Efter en dag på balkongen, lite musikpillande och kaffedrickande kände jag ett sug efter skog.

Träning och skog.

Om man skulle..?

Jo, jag joggar bort till Ursvik (3,3 km) och bränner av Ursvik Extreme (15km). 
Terrängspåret jag älskar att hata.

Bara namnet antyder ju att det inte rör sig om en svennig sågspånsslinga i skogen, nej, här snackar vi tvära kurvor, rötter och framför allt en extrem kupering. En backe kallas t ex lite skämtsamt för "S:t Persbacken". Den leder rakt upp i himlen.

Efter en 6 km kommer nästa stigning, "Backen utan slut", den går rakt upp, svänger åt höger, går rakt upp igen, maxpuls är garanterad när man väl är uppe på toppen.

I slutet på banan, som går på de vanliga spåren (5 och 10 km), finns också en lååång backe, men den är man ju van vid... men... 2007 (tror jag det var) drog man om banan, så nu finns YTTERLIGARE en "backe från helvetet" ca 1 km före mål. När man redan är halvdöd. Tack för den :)

Well, med 6,6 km transport t o r 15 km spåret, blev det ju... en HALVMARA (21,6 km)

Första halvamaran sedan år 2000 och Broloppet.

Piece of cake ;)

/R

En vit vecka

avklarad, och en jävla massa träning... måste nästan klippa in den här:

2009-03-30 Styrketräning 45min  
Bänkpress, Frenchpress, Flyes, Triceps pushdown, Situps 50 raka 20 sneda, 
Snedbänk m hantlar, Triceps pushdown rep. 

2009-03-31 Styrketräning 50min  
Rodd, Bicepscurls, Ryggresningar, Latsdrag, Bicepscurls rep, Crinches, 
Bicepscurls hantlar 

2009-04-01 Cykling T.o.r. jobbet 44min  
13 km Det var väl på tiden att cykeln kom fram igen! 

2009-04-02 Styrketräning 50min  
Benböj, militärpress, vadpress, axellyft utåt hantlar, Hamstringscurls, 
Rear deltoids, Crunches

2009-04-02 Cykling - T.o.r. jobbet 42min  
13 km det är ju helt underbart! 

2009-04-03 Styrketräning 50min  
Armhävningar på hängande stång, Bänkpress, French press, Flyes, 
Dips, Situps, Snedbänk m hantlar, Triceps pushdowns rep 

2009-04-03 Cykling - T.o.r. jobbet 42min  13 km
Uj vad varmt det var på hemvägen!

2009-04-04 Styrketräning 70min  
Rodd smalt grepp, Bicepscurls, Ryggresningar, Latsdrag, Bicepscurls rep, 
Stavhopparmage på bänk, Rodd brett grepp, Maghjul, Hantelcurls, 
Sit ups raka & sneda

2009-04-05 Löpning 35min  7,2 km Hagaparken 

2009-04-06 Styrketräning 50min  
Knäböj, Axlar åt sidorna, Vadpress, Militärpress, Hamstringscurls, 
Crunches, Brottaraxlar, Omvända situps, strecth

2009-04-06 Cykling - T.o.r. jobbet 44min  13 km 

2009-04-07 Cykling - T.o.r. jobbet 44min  13 km

2009-04-07 Löpning 50min 10 km Hagaparken / Frösunda  

Bootcamp is the shit / R

Jo för fan, jag lever

Har bara haft extremt mycket att göra senaste tiden + förkylningen från helvetet (som fortfarande envist hänger kvar i min högra bihåla).

Nu kör vi igen!

Vadå?
Jo: Bootcamp!
Dvs, minst 40 vita dagar fyllda med träning och nyttigheter

Bort med öl, vin, sprit, godis, snabbmat.

Wish me luck! 

muppinvasion

Eller, nja inte invasion kanske, men några "nyårsmuppar" strök omkring i gymmet idag på lunch.

En nyårsmupp kännetecknas av följande:
• Avsaknad av dricksflaska
• Avsaknad av plan
• Lite vilsen bland alla maskiner
• Mycket ryck, slit och stånk så det dunsar i viktkassetterna (trots låga vikter)
• Konstiga "träningskläder", typ sneakers, strandshorts och street-tisha
• Väääldigt konstigt utförda övningar, t ex bänkpress där stången aldrig är närmare bröstet än 15 cm(!)
• Spontanstretch mellan övningarna, dock utan att stretcha den muskel man just ansträngt(!)
• etc.

Fast, det är ju rätt kul att titta på dem :-)

Zzzluuut...

Har känt mig seg, uttråkad och omotiverad i flera dagar nu.
Och när man skulle ha ryckt iväg till lunchgym, så har man känt; "njaaeee... jag tränar imorgon istället"
Så var det både i måndags och tisdags - lägg dessutom till träningsfri helg...

Först trodde jag att det var det förbannade mörkret, jävla januari liksom, men idag släpade jag till gymmet och det var ju huuur segt som helst. Allt gick i slow motion...

Antingen beror det på att jag sover till typ 3.50 varje natt, eller också åker jag på förkylningen från helvetet i kväll.

Känner mig lite yr, men det kan ju bero på träningen.


Styrke, 50 min
Rodd, 3x15 60kg
Bicepscurls 3x15 32,5kg
Ryggresningar 3x15 10kg
Latsdrag 3x15 65 kg
Situps 1x50, 2x30
Bicepscurls rep 2x15, 1x12 38kg

fi faen...

....vilken mosad kropp jag har idag.

Hade tänkt kila iväg till gymmet på lunchen för ett litet rygg + biceps-pass, men hörde mina stackars axlar skrika om nåd...
så, det fick bli en vilodag istället.

Trevlig helg!


Tvålaxnie - nu kör vi

Okej, redan inne på dag 2 på jobbet - och "lunchgymandet" och det känns rätt OK.
Visst, man sover som en propeller efter dygnsvändandet de senaste veckorna, men det är inte alltför jobbigt att ta sig upp på mornarna... värre att hålla ögonen öppna vid 3-snåret... efter gymmet...

Igår körde jag ben + axlar, lätt & länge, hade egentligen tänkt ta en vilodag idag, men helt plötsligt skulle "alla" på byrån iväg och provträna på "mitt gym" = jag hakade såklart på!

En kollega som tränar på rätt duktigt de veckor han inte har barn att hämta på dagis/fritids ville dessutom få en testdrive av mitt träningsprogram, så visst, vi körde på... och som vi körde...

Idag tog vi oss dessutom lite extra tid och körde 3x8 tungt, med passning - något man ju aldrig har som solotränande och *phhiiiiuuuu* harrejavvlar vad slut man blev! Jag körde ju som sagt axlar igår, så det var väl inte helt optimalt att köra tunga bröstövningar redan idag. Något som gav mjölksyra i axlarna på i stort sett alla övningar(!).
Mest nöjd är jag med 1x8 80kg i bänkpress, det var inte igår man var uppe på de vikterna! Troligen 2005, då jag körde uppåt 3x6 85kg (utan pass).

Så, nackdelen med att nästan uteslutande lunchträna, är ju helt klart att man:
1. Har ont om tid
2. Får rycka iväg när det passar, jobbmässigt
3. Och som en direkt följd av ovanstående, man får träna ensam = ingen passning = svårt att köra sig heeeelt slut.

Nu får vi hoppas att fler kollegor byter gym, så man kan få till några fler aphårda pass framöver :-)


Styrke, 60 min (med passning)
Bänkpress 1x12 60kg, 1x8 80kg, 1x8 75kg, 1x8 70kg
French press 1x12 27,5kg, 3x8 37,5kg
Flyes 3x8 81kg
Triceps pushdown 1x8 95kg 2x8 85kg
Crunches 1x8 65kg, 1x8 60kg
Snedbänk 3x8 60kg
Mage, hjul, 1x20
Triceps pushdown rep 3x8 40kg

2008

Summering styrketräning:
Totalt tid:6920 min / 115 h 20 min
Antal träningspass:135

Mja, 2009 får bli bättre, kom ju inte igång ordentligt innan augusti, så med det i åtanke kanske man ska vara lite halvnöjd iaf.

Nu gäller det att planera 2009!
Målet får bli .. hm... 85kg (tror jag ligger på 81 nu.. eller kanske 79 just nu, efter 2 dygn av "busskörning" på toaletten)
Ett annat mål får bil att ta mig tillbaka till 95kg i bänkpress, helst upp på 100kg såklart :).

Ni andra då, vad har ni för mål med träningen?


Första passet på 10 dagar(!)

Julstress, julfirande mm har gjort att gympassen liksom helt ställts in
Sist jag tränade var den 18/12... 19/12 var det julklappsrace, så även resterande dagar innan jul...
dvs, det var ett tag sedan.

Så, jag tänkte att vi kör igång med en "BANG!", ingen idé att börja köra seriöst utan att väcka kroppen.
Därför bestämde jag mig för att köra 1 set med målet på 20 reps, och köra igenom hela kroppen.

Min söta fru körde spinningklass, så jag hade ca 90 minuter på mig... phu...

Imorgon kan jag väl få hjälp att ta mig ur sängen? Snälla?


(Idag var jag som en iller i gymmet)

Styrke, 80 min
Bänkpress, 1x20 60kg 
French press , 1x20 27,5kg
Bicepscurls, EZ 1x20 27,5 kg
Benböj 1x15 djupa 70kg
Roddrag 1x25 ??kg
Hamstringscurls 1x20 ??kg
Bicepscurls hantlar 1x20, 14kg
Rotatorcuffar utåt 1x20/arm ??kg
Rotatorcuffar inåt 1x207arm ??kg
Militärpress 1x20 35kg
Flyes 1x20 50kg
Vadpress 1x20 120kg
Dips 1x20
Ryggresningar 1x20 10kg
Latsdrag 1x20 ??kg
Rotatorcuffar framåt 1x20 8kg
Bicepscurls rep 1x20 50kg
Mage, benlyft på bänk
Biceps pushdown rep 1x20 50kg
Situps
Situps sneda
Underarmar ut & insida 1x20 20kg
Axlar hantellyft utåt 1x20 14kg

Phuiii...

Gött lunchpass - men jobbigt, jag är nog inte gjord för fler än 8 reps tror jag...
Ungefär som när jag kutade långdistans tidigare och insåg att sprint snarare var min grej - och då max 400m (ett varv) för att inte bli uttråkad / übertrött.... fast det blev man ju ändå... trött alltså. Speciellt om man ställde ett gäng häckar i vägen... och speciellt på upploppet.. med två häckar kvar... *phhuuuuiiiii....*




Styrke, 55 min
Bänkpress, 1x12, 1x10, 1x8 70kg
French press 3x12, 32,5kg
Flyes 3x15 70kg
Dips, 1x15, 1x14, 1x12
Crunches 3x15 50kg
Snedbänk hantelpress 3x12 22kg H

Mmm... måndag

Denna måndag känns extra OK, därför att:

1. Solen sken vackert hela hojturen in till jobbet
2. Vi skruvade till ett snabbjobb på ett oväntat bra sätt
3. Jag hann styrketräna på lunchen
4. Jag både kutade (8km) och styrketränade i helgen
5. Jag fick just en skön mix från Albin Myers
6. Jag råkade hitta "THE trick" i Logic 8 (när jag skulle krympa en mp3:a)
7. När jag kommer hem kommer det att vara lugnt och tyst
(efter 1 vecka med 5 kids)
8. Snart är det jul!




Styrke, 50 min
Benböj, tokdjupa 1x10 60kg
Benböj, 3x8 100kg
Chins smalt grepp 2x8, 1x6
Axlar, hantellyft åt sidor 3x8 16kg
Hamstringscurls, enbens 3x8 60kg
Militärpress 3x8 55kg
Vadpress 3x8 130kg
Ryggresningar 3x12 tungt (maskin)
Crunches 3x8 60kg
Bröstrygg, rodddrag 3x8 90 kg

Tjo!

Idag fick jag till ett riktigt skönt pass, antagligen för att jag gått och lagt mig i hyfsad tid hela veckan (tack mn söta fru).

Tror bestämt att jag (sedan nystarten i augusti) persade i bänk (1 blygsam sexa på 82,5kg - utan passning...)

Dessutom har jag fått till veckans tredje pass, trots konstanta förkylningsvibbar och en snorig omgivning.



Dagens träning:

Styrke, 45 min
Bänkpress 1x10 60, 1x8 75, 1x7 80, 1x6 82,5kg
French press, EZ, 3x8 42,5kg
Flyes, maskin, 1x10 82kg 2x8 87kg
Tricepspress, maskin, 1x7 105kg, 2x8 100kg
Stavhopparmage, 3x8
Snedbänk, smith, 2x8 , 1x6 70kg
Tricepspushdown, rep 1xmax 40kg

Friiiiiidaaaayyyy...



En annan fredag, för typ en månad sen... jeeesus vad tiden går fort!?!

Denna helg SKA jag träna. 
Troligen på söndag, men helst både lördag & söndag.
Fast först måste man ju få softa lite, ta en bayer eller två :-)

Trevlig helg!


Dagens Styrke, 55 min
Bänkpress, 2x15, 1x12 70kg
French press 3x15 27kg
Flyes 3x15 68kg
Dips 1x15. 1x14 1x12
Crunches 3x15 55kg
Snedbänk, 1x15, 2x12 50kg
Triceps pushdown rep 3x15 40kg

(har ju glömt att redovisa onsdagens träning)

Styrke, 50 min
Benböj, djupa, 1x12 60kg
Benböj, 90°, 1x10 100kg, 2x8 110kg
Axlar, hantellyft åt sidor, 1x10 16kg H, 2x8 18kg H
Hamstringscurls, enbens, 3x8 60kg/ben
Militärpress 3x8 50kg
Vadpress 3x8 130kg
Mage situps benen i luften 1x50 raka + 1x30 sneda
Shrugs 3x8 70kg
Omvänd bicepscurl 1xMax 20kg

Tungt dag II

Dagens träning var lite halvseg, antagligen beroende på att jag inte kom iväg förrän 13.00 typ...

Men, det gick att lassa på rätt bra - och det är ju positivt (även om vilan blev lite lång mellan seten).

Styrke, 50 min
Rodd-drag 3x8 77kg
Bicepscurls EZ 3x8 42,5kg
Ryggresningar 3x8 20kg platta
Latsdrag 2x8 1x6 87kg
Mage situps boll 1x35
Bicepscurls rep 3x8 35kg
Mage benlyft upp på axlar bänk 1x12
Bicepscurls hantlar 1x12 20kg H
Stavhopparmage 1x8

Back in Biz

Skönt att vara tillbaka på jobbet igen, då hinner man ju träna :-)
Nej.
Det får verkligen bli skärpning vad gäller helgträningarna - och vad gäller ölintaget...



Styrke, 50 min
Bänkpress, 1x10 70, 1x8 75, 1x6 80kg
French press EZ 3x8 37,5kg
Flyes 3x8 83kg
Push down 3x8 110kg
Crunches 1x12 60kg 1x8 65 1x10 65
Snedbänk, 3x8 70kg
Tricepspress rep 3x8 46kg

4 dagar på raken

Jo jag vet.

Mitt schema går ju ut på att köra 3 dagar lätt & länge - 1 dag vila - 3 dagar tungt & kort - 1 dag vila... osv.

Men, eftersom helgerna ofta ställer till det (om man inte kör 40 vita dagar) så får man improvisera ibland, så att inte latmasken kliver in och tar över...

Imorgon får det dock bli vila.
Råkade "vicka till" när jag körde toookdjupa benböj, fick lite framåtvikt och nu känns det lite stelt i ländryggen :-/

I övrig gick dagens pass kanon! Piggare än i går = ingen förkylning här inte :-)

Styrke, 50 min
Benböj, djupa 1x15 2x12 75kg
Brottaraxlar, 2 set 15kg platta
Vadpress, raka ben 3x15 105 kg
Hamstrinsgcurls enbens 3x15 40kg/ben
Militärpress 3x15 50kg
Mage, hjul 2x30
Mage sneda 2x30 medicinboll 6kg
Axlar hantellyft åt sidorna 3x12 2x14kg

Inte helt hundra

Nej, det är segt att träna nu, vet inte om det beror på att jag är som en propeller i sängen nuförtiden, eller om det är någon förkylning på G?

Well, jag kör på tills det brister :-)

Styrke, 50 min
Ryggdrag 1x15, 2x12 57kg
Bicepscurls, EZ, 2x15 1x13 32,5kg
Ryggresningar 1x15, 2x12 15kg platta
Chins 1x12 1x9 1x8
Crunches 3x15 50kg
Bicepscurls rep 1x15, 1x13 1x11 32kg
Underarmar insida 1xmax 20kg
Bakvända EZ curls 1xmax 20kg

Tidigare inlägg
RSS 2.0