Dagens lunch
är precis inmundigad (Pastasallad m kycklingfilé)
och dagens knäckarpass är avklarat (lätt & länge, ben och axlar)
Phuuiii - det är knappt man tar sig tillbaka till jobbet efter det passet
Byxorna är för trånga, benen darrar...
(nej, så här tränar inte jag)
Styrketräning, Balance, 50 min
Frivändningar 1x10 40kg, 3x10 50kg
Hamstringscurls 1x12, 1x10, 1x9 50kg
Axlar utåtlyft, hantlar 3x12 2x12,5kg
Benböj, djupa 3x12 70kg
Militärpress 3x12 40kg
Vadpress, böjda knän, 3x12 40kg
Mage, situps, benen ut i luften hela tiden, 1x37 raka, 1x36 sneda
helgrapport
Oj, har visst inte hunnit med att rapportera in helgens träning!
Eh, fredagkvällen bjöd på lite oplanerad afterwork/party/fest...
så det var tur att min söta fru hade ett spinning-vik inbokat
= bara att pallra sig iväg till gymmet.
Lördagskvällen tillbringades i soffan med 2 filmer + cola + godis
så, på söndagen var man betydligt piggare = tokhårt pass :-)
Lördag: Styrketräning, Balance, 65 min
Bänkpress 1x10 50kg, 3x10 70kg
Tricepspress maskin över huvud 3x12, 60kg
Flyes CC 3x12, 60 kg (2x30kg)
Dips 3x12
mage, benlyft på bänk, med kroppslyft 3x12
Hantelpress, snedbänk 3x12 24kg
Mage, situps med benen i luften 1x20 raka + 1x20 sneda x 2
Hantelpress i CC m rep, 3x12 30kg
Söndag: Styrketräning, nJoy, 65 min
Bröstrygg, rodd, 1x15 50kg 3x12 60kg
Bicepscurls 3x12 32,5kg
Ryggresningar m omvända flyes, 3x12 m 2x15kg hantlar
Latsdrag 3x12 70kg
Mage, crunches 1x15 50kg, 2x12 55kg
Baksida axlar, 3x12 50kg
Bicepscurls rep 3x12 50kg
Underarmar fram/baksida 1x20 20kg, 2x12 25kg
Hantelcurls 3x12 2x15kg hantlar
Strenflex!?
Råkade bara se att det fanns något som heter det - Strenflex - och var ju
tvungen att kolla upp det hela
STRENFLEX
(© Fitness Magazine)
1. Chins
Instruktion: Fatta en stång med handflatorna mot ansiktet,
dra dig upp tills hakan når över stången.
Vänd rörelsen vid 90 grader i armbågsleden.
Kvinnor: brons: 1, silver: 3, guld: 5
Män: brons: 3, silver: 5, guld: 10
>>> Men varför med handflatorna mot dig?
>>> Kallas inte det för pull-ups?
>>> Borde inte vara något problem att göra 10 sådana…
2. Dips
Instruktion: Håll din kropp i lodrät ställning mellan två parallella stänger.
Sänk dig ner genom att böja i armbågsleden, tills du når 90 graders vinkel.
Vänd rörelsen.
Kvinnor: brons: 2, silver: 5, guld: 10
Män: brons: 6, silver: 10, guld: 20
>>> Lite jobbigare, speciellt det där med att hålla kroppen lodrätt,
>>> brukar ofta få liksom framåtvikt på dipsen...
3. Armhävningar
Instruktion: Placera tårna och handflatorna i golvet, med kroppen rak
och blicken neråt.
Axelbrett avstånd mellan händerna, med armbågarna in mot kroppen.
Sänk dig ner tills näsan snuddar vid marken, vänd tillbaka till utgångsläget.
Kvinnor: brons: 3, silver: 10, guld: 20
Män: brons: 9, silver: 15, guld: 30
>>> Piece of cake, tror jag :-)
4. Situps
Instruktion: Fäst fötterna under bygeln på en bänk med 35 graders lutning.
Korsa händerna på bröstet. Luta dig bakåt tills bålen är parallell med golvet,
vänd rörelsen och dra dig upp med magmusklerna.
Kvinnor och män: brons: 12, silver: 20, guld: 40
>>> 35° vinkel... pja, borde gå, har dock inte provat
>>> just precis 35° på de senaste åren
5. Kondition
Instruktion: Gå upp och ner på en 35 cm hög stepbräda/bänk.
Takten ska var 96 bpm (beats per minute) och arbetet ska pågå i tre minuter.
Byt »förstafot« efter varje minut. När tiden är ute sätter du dig ner och låter
Testförrättaren läsa av din puls. Denne jämför sedan ditt värde med en tabell
(se nedan), där hänsyn tas till kön och ålder.
Kvinnor och män:
brons: Minst »Genomsnitt«.
silver: Minst »Över genomsnitt«. guld: Minst »Bra«.
>>> Hur svårt kan det va? ;-)
6. Flexibilitet
Sitt på golvet med raka ben och rak rygg. Böj i höften, och sträck dig framåt
tills fingertopparna rör vid tårna. Sitt så i tio sekunder.
För att få en medalj – oavsett valör – måste du få godkänt på den här övningen
>>> Hahaha, rak rygg!?!?
>>> Jag kan nog inte ens sitta upprätt med benen rakt fram...
Faaaan då sket det sig… ;-)
Hellday
Toktryck på jobbet gjorde att lunchträningen sket sig, kom inte iväg
för att ens handla mat förrän vid tvåtiden...
Men, efter en stressig eftermiddag/kväll kutade jag in på gymmet runt 6-tiden
Man kan ju inte hoppa över veckans tyngsta pass, liksom :-)
Väl där gick passet kanon, mest nöjd är jag med dagens benböj och marklyft
Styrketräning
65 min
benböj, djupa, 1x8 80kg
benböj, 90°, 1x10 100kg, 1x8 110kg, 1x6 120kg
Axlar, hantellyft utåt 1x12 16kg, 1x8 18kg, 1x6 20kg hantlar
Hamstringscurls 3x8 60kg
Mage, benlyft på bänk 1x40
Militärpress 3x8 50kg
Marklyft, djupa, 1x8 80kg, 1x8 100kg, 1x8 110kg
Shrugs 1x8 80kg, 2x8 90kg
Mage, sneda i maskin, 1x12, 70kg (12/sida)
Vadpress, maskin, raka 3x8 135kg
Crunches 1x12 60kg, 1x8 65kg, 1x6 70kg
Baksida axlar, 3x8 68kg
PUMP
Gött pass på lunchen idag, styrde om lite i programmet för att kolla hur
det går på "chinsfronten" - och det går bra!
1:a setet fick jag ihop 12 (med krampvarning i hamstrings!?)
Även bicepsövningarna kändes bra idag - jag gillar att taaa iiii!!!!
Styrketräning
55 min
Chins, 1x12, 1x9, 1x7, kroppsvikt
Ryggresningar, 3x8, med 2x17,5kg hantel
Bicepscurls, fix maskin, 2x8 27,5, 1x6 30kg
Mage, rullhjul, 1x40
Rodd, 3x8 70kg
Bicepscurls, rep, i CC, 3x8 60kg
Underarmar, in- och utsida, 1x15, 2,12, 20kg
Pullovers, 1x12 24kg, 1x10 26kg, 1x8 30kg
Biceps, hantelcurls, 1x16 2x14kg, 2x16kg, 1x10 2x18kg
vi får träna lite till
Pyramid/stege
På dagens lunchträning kände jag mig för en gångs skull stark!
Började lite trevande på bänkpress (som gått skitkasst hittills, efter sommaren)
och där gick det att ladda på lite idag!
Hyfsat nöjd med 1x6 på 77,5, även om det är 10-15 kg mindre än
vad jag gjorde för några år sedan... Meeeen, styrka och kondition är
ju färskvara - tränar man inte på så ...
Bänken fick sätta stuket idag, så nästan alla övningar kördes
i stege- eller pyramidform.
Kändes riktigt bra att få ta i så man nästan sprack på slutsetet :-)
Styrketräning, 50 min
Bänkpress 10x70, 8x75, 6x77,5kg
Triceps, press bakom nacke, 10x60, 8x65, 8x70kg
Flyes 12x50, 8x60, 6x65kg
Snedbänk maskin, 10x80, 8x85, 6x90kg
Tricepspress 8x105, 8x110, 6x110kg
Crunches 12x60, 8x65, 8x70kg
Hantelpress b nacke 12x12kg, 12x14kg
Mage, bålvridningar, maskin, 12x60kg, 8x75kg
Triceps pushdown, rep, 23,5kg 3x8
Om man känner sig extra stark, kan man t ex lyfta en ko:
Latmasken vs RobtheBob 0-1
Idag var det nära att jag hoppade av idén att cykla in till gymmet för ett benpass, började fundera på att kuta lite stället, köra lite lätta vikter som finns hemma... men, va fan, kom igen nu!
Bet ihop och satte fart - och det gick ju kanon!
Styrketräning, 60 min
Frivändningar, 45kg, 3x8
Axlar, bakvända flyes, 40kg
Hamstringscurls, 55kg
Benböj, djupa, 70kg
Axlar, hantellyft utåt, 2x12,5kg
Vadpress, raka, 120kg
Militärpress, 40kg
Mage, situps, 50
Mage, situpsmed benen i luften 40
Axlar, drag mot haka, 35kg
Cykling 30 min
t o r gymmet, 14 min hem (PB)
12 km
02:30 min/km
24 km/h
Segdeg idag
Nej, man ska inte dricka öl (fast det är ju så gott) om man ska träna dagen efter.
Gud vad segt det var, och vad trött jag blev, trots att det var en "lätt" dag på programet...
Well, jag genomled iaf passet och ... eller vänta, nu måste jag äta känner jag!!!
Cykling, 32 min
t o r gymmet, 15 in, 17 hem *puh*
12 km
02:40 min/km
22,5 km/h
Styrketräning, 60 min
Ryggdrag, maskin, 70kg
Bicepscurls, med armstöd, 27,5kg
Ryggresningar med bakvända flyes, hantlar 2x10kg
Latsdrag 70 kg
Mage, crunches, 50kg
Bicepscurls m rep i CC, 50 eller 60kg
Underarmar, in och utsida, 20kg
Hantelcurls, 2x15kg
Fredag, chip(s) & annat
fredag, rushar hem, stannar och handlar, parkar hojen, går och handlar mer grejer.
Senare i kassan, när jag ska betala... "va fan, det saknas ett kort..?"
OK, som tur är har man mer än ett, men vaaaaaar är "mitt vanliga"?
Just ja, det lämnade jag ju kvar i kortläsaren... jävla chip! Man ska draaa kortet! Då håller man det i handen hela tiden.
Chip (och Alzheimer) suger!
(som tur var hade de tagit hand om kortet, så jag kan hämta det i morgon, när jag ska in och träna)
fredag! (Dag 1 lätt)
Oj, råkade visst hamna i något sorts koma på lunch
träningen idag.
Inte ett koma som i betydelsen medvetslös, däremot... omdömeslös(?)
Såg att klockan drog iväg - hinner ju max träna 50 minuter om jag
inte ska dra över lunchen - men idag gick det inte att sluta...
"en magövning till... lite mer triceps... var är pumpen?"
Nu sitter man proppmätt och belåten framför burken igen och känner sig skönt slut i axlar, bröst och triceps
I morgon kör vi igen.
Trevlig helg!
Styrketräning, 60 min
Bänkpress, 3x12, 65kg
French press, 3x12, 30kg
Flyes, CC, 3x12, 2x25kg
Dips, kroppsvikt, 3x12
Mage, Situps, 1x60
Hantelpress, snedbänk, 3x12, 2x22,5kg
Mage, benlyft på bänk 3x25
Hantelpress, m rep, 3x12, 30kg
Mage, crunches, 1x12 50kg
Mage, sneda med medicinboll, 6kg, 1x40
Hantelpress bakom nacke, 1x24, 2x10kg
Vilodag
Vilket kan behövas, känner mig rätt sliten efter 3 tunga
träningsdagar.
Dessutom har jag toookmycket på jobbet + barnvecka + inramlande extraknäck
man måste ta hand om...
Hade en liiiten fundering om att kuta i kväll, men tror jag hoppar det - bättre att
jobba undan lite och framförallt fakturera!
Dag III Tungt - *phuuuiii*
Jag är tokseg på uppvärmningen f.n. men stark när jag väl börjar slita i vikterna
Tur är väl det när det är veckans tyngsta
träningspass som står på lunchmenyn...
Styrketräning, 50 min. 6-8 reps
Benböj, djupa, 1x10, 70kg
Benböj, 90°, 3x8, 100kg
Axlar, shrugs, 3x8, 80kg
Marklyft, raka, 2x8, 90kg, 1x6, 100kg
Hamstringscurls, 1-bens, 3x8, 60 kg
Militärpress, 1x8 50kg, 1x8, 55kg, 1x6 60 kg
Vadpress, sittande, böjd, 3x8, 60kg
Mage, crunches, 1x10, 60kg, 2x8, 65kg
Axellyft utåt, 3x8, 2x17,5kg
Tungt dag II
Lite piggare idag, dock blir det ju tyngre då,
man kan ju inte bara softa på lunch
träning!
Styrketräning, 50 min, 6-8 reps
Bröstrygg, rodd, 75 kg, 3x8
Bicepscurls, 42,5 kg, 3x6
Ryggresningar, med bakv flyes, hantlar 2x15 kg, 3x8
Chins, kroppsvikt, 1x9, 1x7, 1x6
Mage, hjul, 1x40
Biceps, repcurls, cablecr. 60 kg, 1x8, 2x6
Underarmar fram + baksida, 20 kg, 2x12
Mage, benlyft på bänk, 1x40
Hantelcurls, 1x16 15kg, 1x12 17,5 kg
Fet pump i armarna efter passet - Gött!
I'm alive!
Uj, hela söndagen gick åt till återhämtning efter lördagens Studio54-partaj
Bra att ta sig en redig bläcka efter 40 dagar utan en droppe alkohol... NOT!
Fast å andra sidan så har ju en redig bakfylla den effekten att man gärna skjuter
nästa tillfälle lååångt framför sig (25 oktober närmare bestämt - då blir det Amsterdam)
Rob till höger, grymt avis på jeansoverallen till vänster
Rob + Fru
Styrketräning, 50 min, 6-8 reps
Snedbänk, 65 kg
French press, maskin, 60 kg
Flyes, cablecross, 2x30 kg
Tricepspress, maskin, 105 kg
Crunches, 60 kg
Hantelpress, bänk, 2x26 kg
Enarms hantelpress bakom nacke 2x14 kg (1x24, 1x16)
Lätt dag III
Styrketräning, 50 min
Frivändningar, 3x6, 50kg
Axlar, hantellyft åt sidorna, 2x15kg
Baksida axlar, maskin, 35kg
Hamstringscurls, 50kg
Benböj, tokdjupa, 70kg
Militärpress, 37,5kg
Vadpress, sittande, böjda ben, 50kg
Mage, rullhjul 1x40
Mage, sneda, medicinboll (6kg), 1x40
Reps: 12 Sets: 3
Lätt, fast tungt, lunchpass
Jävel vad jobbigt det är att köra lätt...
Styrketräning, 50 min, 3x12
Bröstrygg, rodd, 2x30 kg
Bicepscurls, ez, 37,5 kg
Ryggresningar + bröstrygg, bakv flyes m hantlar 2x15 kg
Latsdrag smalt grepp, 55 kg
Mage, crunches, 45 kg (3x15)
Bicepscurls, rep, 50 kg
Underarmar, in- & utsidor, 20 kg
Bicepscurls, hantlar, 2x14 kg (1x24)
På en skala...
hur fula får löparpjuck vara?
http://vibramfivefingers.com/
Soppatorsk
Kom inte iväg på lunchträningen förrän 13.30 idag,
lite för sent med tanke på att frullen intogs runt 8 i morse
Så, efter 1 set bänkpress kände jag att orken tröt - snabbt...
Så, det var bara att gå ner i vikt och öka vilan...
genomförde iaf planerat pass enl följande:
| Styrketräning, 50 min, 3x12 | |
| Bänkpress, 60 kg French press, 27.5 kg Flyes, maskin, 68 kg Dips, kroppsvikt, (3x10) Snedbänk, maskin, 2x30 kg (1x12, 1x8, 1x2...död) Mage, situps, 1x60 |
Tungt dag III
Fy faen vilken tung dag - och tillbaka på jobbet är alla som yra höns
(får man döda sina arbetskamrater?)
Styrketräning, Tungt dag III, 55 min
Frivändingar, 42,5 kg
Axlar, hantlar, utåt 2x17,5 kg
Benböj, 90°, 102,5 kg
Axlar, bakv flyes, 50 kg
Hamstringscurls, 60 kg
Axlar, Militärpress, 50 kg
Marklyft, raka, 110 kg
Mage, crunches, 60 kg
Axlar, Shrugs 80 kg
Vadpress, raka, 115 kg
Reps: 6 Sets: 3
Humor
Ramlade in på någon fitnessblogg och hittade en länk
Massor av überdeffade, rippade, brunmålade kroppar
fanns att beskåda i bildarkivet...
men
mitt
ibland
dem
alla
dyker
den
här
killen
lite
oväntat
upp
v
v
v
v
v
Ojdå, vilken sovmorgon...
... det råkade bli.
Vaknade vid 8.30 (!?!) men vädret var tokgråtråkigt,
så jag hasade iväg och hämtade en tidning och började
lösa sudoku och korsord... sen vaknade jag kl 1 igen :-)
Nu är jag hungrig som en varg efter dagens "långpass"
(totalt 1,5 timme - stööön)
Ett av 3 gym på Balance - det med "riktiga" maskiner och fria vikter.
Cykling 30 min
Snabbtransport t o r gymmet (Balance)
12 km - 2:30 min/km - 24 km/h
Styrketräning, 60 min, Tungt dag II
Bröstrygg, rodd, smalt grepp, 75 kg
Biceps, curlstång, 42,5 kg
Ryggresningar + bakv flyes, bänk, m hantlar, 2x12,5 kg
Chins, 78,5 kg
Mage, maghjul 1x40
Mage, sneda, m medicinboll, 6 kg
Mage, situps 40
Bicepscurls, enarms i CC, 20 kg
Underarmar, fram & baksida, 20 kg
Hantelcurls, sittande, varannan, 2x17,5 kg
Reps: 6
Sets: 3
Tungt dag 1, Oh yesss!
Efter en vilodag känns det extra skönt att kilva ner i gymmet igen!
Idag var det dock på håret att jag hann. Pysslade hemma, skruvade
och fixade, sen iväg med sonen och inhandla TV...
vips var klockan 16.15 och gymet stänger 18.00.
Spöregnet gjorde att cykeln fick stå för en gångs skull,
men jag hann dit till 16.50 typ = gott om tid :)
Styrketräning
50 min
Bröst, snedbänk, 70 kg
Triceps, french press, 32,5 kg
Bröst, Flyes, Cable cross, 2x30 kg
Tricepspress, maskin, 100 kg
Mage, crunches, 60 kg
Bröst, hantelpress, 2x26 kg
Triceps, press m rep, 30 kg
Triceps, hantelpress bakom nacke, 2x10 kg (1 maxset = 24)
Reps: 8
Sets: 3
Vilodag
Fredag, ljus tända, mätt som en plätt efter en STOR portion
Spaghetti Bolognese.
Det som saknas är min älskling :-/
Men man får väl roa sig med att planera in morgondagens
gympass, TV-inhandling (nej, inte till mig/oss, till sonen - "the Gamer")
undrar om det är något kul på TV?
Det ska vi fira!
Idag är det prick en månad (en hel månad) sen jag
sippade på en kall öl eller rökte en cigg
Det var ju efter denna långa sommar och semester
vi bestämde oss för att nu får det vara nog med party.
Nu är det dags för Bootcamp!
Det firades idag med ett superhårt gympass på lunchen.
Dagens benknäckarpass:
Styrketräning, 3x12, 60 min
Frivändningar (42,5 kg)
Axlar, bakv flyes (40 kg)
Benböj, djupa (62,5 kg)
Axlar, hantellyft åt sidorna (2x11 kg)
Hamstringscurls (55 kg)
Militärpress (30 kg)
Vadpress (125 kg)
Crunches (50 kg)
Känslan var ungefär som efter ett 400m lopp:
Yr, illamående, syra överallt, trött... men nöjd.
...en vit månad... shit pommes frites
Segt idag
Vet inte vad det beror på men idag var det jobbigt på gymmet.
Flåsade och stönade mer än vanligt. Vilan blev längre mellan seten också...
Körde iaf igenom det planerade passet
Styrketräning 55 min 3x12
Bröstrygg, rodd, 60 kg
Bicepscurls, ez-stång, 32,5 kg
Ryggresningar i bänk, med hantlar inkl bakvända flyes (2x10 kg)
Latsdrag, smalt grepp 60 kg
Mage, 3x20 raka + 3x10 sneda (benen i luften hela övningen)
Bicepscurls, rep (25 kg)
Underarmar, insidor (20 kg)
Underarmar, utsidor (20 kg)
Hantelcurls biceps 1x24 (2x15 kg)
En annan som haft det segt idag är min fru (och hennes 3 barn)
som är på väg till Kanarieöarna as we speak...
Bara 4 timmar och 10 minuter sena... stackarna :-/
Tjohej
Dag 1 lätt *puuust*
12-15 reps, 3 set
Bänkpress (62,5 kg)
French press (27,5)
Flyes maskin (68)
Dips (kroppsvikt=78)
Crunches (50)
Snedbänk hantlar (22x2)
Tricepspress rep (?)
Tricepspress hantlar, bakom nacke (2x8 maxreps)
nämen va faaaaan?
Vägde mig och mätte både här och där alldeles nyss
och detta är resultatet (diff från 7/8 inom parentes).
vikt: 78,4 kg (-1,5 kg))
fett% underkropp: 14% (-0,5%)
fett% överkropp: 12,3% (-2,4%)
överarm: 31 cm (-0,5 cm)
underarm: 28,5 cm (+0,5 cm)
bröst: 99 cm (-5,5 cm)
midja: 82 cm (-3 cm)
häck: 97,5 cm (-1.0 cm
lår: 55,5 cm (+4 cm)
vad: 37 cm (-0,5%)
vilopuls: 49 (-19 bpm)
Inte direkt vad jag tänkt mig... jag ska ju gå upp i vikt!
Öka i omfång... men det är väl fettet som försvunnit,
man får trösta sig med det och börja äta lite mer :)
28 dagar (!)
Idag har det gått 4 veckor sedan operation "ShapeUp" inleddes.
Målsättningen var/är:
40 dagar med träning, nyttig mat och sunt leverne.
40 dagar utan alkohol. cigg, skräpmat och annat slackeri.
28 dagar har gett:
21 st cykelturer, tur och retur jobbet (à 12 km)
17 st styrketräningspass
Uttryckt i tid: 31,15 timmar träning
(till det kan man dessutom addera en himla massa renoveringstid)
På minussidan kan man räkna:
1 pizza (Kebab)
1 skrovmål (Max)
1 90 g cheeseburgare (Bauhaus)
0,5 påse Ostbågar (OLW)
3 påsar smågodis (kolhydratladdning ;-)
Ikväll ska jag nog göra en mätning igen.
Kolla om det hänt något med mått och vikt.
Återkommer...
Vilken helg?
Inte många minuter "rest & recreation" direkt...
skulle vara lördagens sovmorgon då...
Hela helgen har gått åt till tapetrivning, spackling,
slipning, målning, mer målning, städning, shopping
Vi råkade visst köpa ytterligare en platt-TV till.
Den andra funkade inte riktigt i det "nya" sovrummet.
Ett skåp/TV-bänk inhandlades också.
Men, träningen blev i a f av!
På lördagen:
Ett snabbt pass med bicepscurls, bröstrygg och ryggresningar
följt av 80 min spackelslipning i högt tempo.
På söndagen hann vi med ett riktigt gympass
(bra att ha en fru som kör spinningklasser=inget val
- bara lägga ner allt "annat" och ta sig till gymet)
Styrketräning, 3x6, 80 minuter
Benböj, djupa (60 kg)
Benböj, 90° (100 kg)
Hamstringscurls (65 kg)
Militärpress (30 kg)
Chins
Vadpress, sittande (85 kg)
Marklyft, raka (100 kg)
Bröstrygg, rodd, viktplatta märkt 12 (60 kg?)
Biceps, hantelcurls (17,5x2 kg)
Mage, crunches (65 kg)
Bröstrygg, bakvända flyes i maskin (40 kg)
Axlar utåtlyft (15 kgx2)
Bicepscurls, rep (60 kg CC)
Underarmar, bakvänd bic.curl (20 kg)
Underarmar, hantel (10 kg)
Brottaraxlar m 15 kg vikt
