Segt idag...
men jag körde igenom nästan hela planerade passet.
Styrketräning, 50 min
Bänkpress 3x15 60kg
Tricepspress 3x15 50kg (maskin)
Flyes 3x15 63kg (maskin)
Dips 1x15, 1x14, 1x13
Mage benlyft upp på axlar på bänk 1x20 2x15
Bänkpress, smalt grepp 2x12 50kg
(När jag körde dips såg jag en kollega smita in på McDonalds... nackdelen med att ha utsikt över Kungsgatan - och just Donken - är att en sån syn kan göra en sjuuuukt sugen på burgare)
Bänkpress 3x15 60kg
Tricepspress 3x15 50kg (maskin)
Flyes 3x15 63kg (maskin)
Dips 1x15, 1x14, 1x13
Mage benlyft upp på axlar på bänk 1x20 2x15
Bänkpress, smalt grepp 2x12 50kg
Gött lunchpass
Jo, jag tränar på, även om jag varit lite dålig på att rapportera in här på bloggen...
Dagens tunga rygg + bicepspass gav en feeeeet pump.
Man vet att man tränat bra när man:
1. Har problem att få av tröjan efter passet
2. Inte når att tvätta hela ryggen
3. Jackan känns tajt
Ryggdrag, 3x8 90kg
Bicepscurls, EZ, 3x8 42,5kg
Ryggresningar 2x12 15kg platta
Latsdrag 3x8 87kg
Bicepscurls rep 3x8 44kg
Crunches 1x12 60kg, 2x8 65kg
Hantelcurls 1x10 2x18kg 2x8 2x20kg
Underarmar insidor 2xmax 20kg
Omvända bicepscurls 2xmax 30kg
Bicepscurls 1xmax 30kg rak stång
Incoming
Uj vad jag är slarvig med uppdateringen av bloggen!
Helgen blev en slackerhelg = inget kul att rapportera...
Nu är det tisdag och veckan har börjat bra!
Måndag : Styrketräning, 50 min
Snedbänk, maskin, 3x8 85kg
French press EZ, 3x8 37,5kg
Flyes, maskin, 3x8 81kg
Tricepspress 1x12 95kg, 1x10 100 kg, 1x8 105kg
Crunches 3x8 60kg
Hantelpress bänk, 1x12 22kg, 2x8 26kg
Snedbänk, maskin, 3x8 85kg
French press EZ, 3x8 37,5kg
Flyes, maskin, 3x8 81kg
Tricepspress 1x12 95kg, 1x10 100 kg, 1x8 105kg
Crunches 3x8 60kg
Hantelpress bänk, 1x12 22kg, 2x8 26kg
Bröstrygg, rodd-drag, 3x8, 80kg
Bicepscurls, EZ, 1x10 37,5, 2x8 42,5
Ryggresningar 2x12 15kg platta
Latsdrag 3x8 83kg
Mage rullhjul 1x40, 1x30
Bicepscurls, rep, 3x8 45kg
Underarmar, 2xmax in+utsida, 20kg
Biceps, hantelcurls, 3x8 2x18kg
Sweeeet jeeesus
Tur att man tränat upp sig så att man pallade trycket.
Nu, 2 dygn efter hemkomst är man fortfarande lite seg...
som man bäddar får man ligga... men det var jävligt kul!
Bänkpress, maskin, 3x15, 60kg
Tricepspress, maskin, 3x15 70kg
Flyes, maskin, 3x15 70kg
Dips, 3x15
Mage, crunches, 3x15 55kg
Snedbänk, hantlar, 3x15, 2x24kg
först träning, sen party
Jodå, jag hann med lunchträningen idag, och i o m att det inte blir träning på hela weekändan fick jag ju lägga till lite smått & gott på sluttampen...
Benböj, 1x12 djupa 80kg, 1x8 100kg, 2x8 110kg
Militärpress 1x10 45kg, 3x8 50kg
Hamstringscurls 3x8 50kg
Axelyft utåt m hantel, 3x8 2x16kg
Crunches 1x15 55 kg, 1x10 60kg, 1x8 65kg
Vadpress 3x12 115kg
Bänkpress 1x25 50kg
Bicepscurls EZ, 1x25 27,5kg
Tricepspress över huvud rep 1x25kg
Vadpress 3x8 115kg
I morgon drar vi iväg till Amsterdam, party med Stonebridge & Friends, ska bli huuuur kul som helst. Sen på lördag får vi hitta på något annat. Det är ju Amsterdam Dance Event och chooookat med überbra DJs
Jag vill ha en sån här:
Tyyyp...
pump
Uj, idag fick jag en grym pump, både i biceps och underarmar. En sån där trästockspump :-)
Styrketräning, 50 min
Bröstrygg, rodd-drag maskin 1x12 35kg, 3x8 2x45kg
Ryggresningar 3x8 20kg platta
Bicepscurls, EZ, 3x8 42,5kg
Mage, benlyft på bänk med rumplyft, 1x20, 1x15, 1x20
Chins 2x8, 1x6
Bicepscurls, rep, maskin 3x8 31,??kg
Underarmar, ovan- och undersida, maskin 3xmaxreps
Bröstrygg, rodd-drag maskin 1x12 35kg, 3x8 2x45kg
Ryggresningar 3x8 20kg platta
Bicepscurls, EZ, 3x8 42,5kg
Mage, benlyft på bänk med rumplyft, 1x20, 1x15, 1x20
Chins 2x8, 1x6
Bicepscurls, rep, maskin 3x8 31,??kg
Underarmar, ovan- och undersida, maskin 3xmaxreps
Skön helg. Nu måndag.
söndagen ett megastyrkepass ute på nJoy i Täby (slog ihop 2 pass till ett).
söndag: Styrketräning, 90 min
Rodd i maskin, 1x10 35kg 3x15 55kg
Bicepscurls, EZ, 1x10 17,5kg 3x15 30kg
Benböj, 1x15 djupa 60kg, 3x15 80kg
Ryggresningar 3x15 15kg platta
Chins 2x8
Axlar, hantlar utåt 1x15 2x12,5kg, 3x15 2x15kg
Crunches 1x10 35kg, 1x15 50, 1x15 55, 1x15 60kg
Hamstringscurls 1x15 35kg, 3x15 50kg
Hantelcurls 1x12 2x12,5kg, 3x12 2x15kg
Underarmar, ovan och undersida, 2x12 20kg
Bicepscurls, EZ, 1x10 17,5kg 3x15 30kg
Benböj, 1x15 djupa 60kg, 3x15 80kg
Ryggresningar 3x15 15kg platta
Chins 2x8
Axlar, hantlar utåt 1x15 2x12,5kg, 3x15 2x15kg
Crunches 1x10 35kg, 1x15 50, 1x15 55, 1x15 60kg
Hamstringscurls 1x15 35kg, 3x15 50kg
Hantelcurls 1x12 2x12,5kg, 3x12 2x15kg
Underarmar, ovan och undersida, 2x12 20kg
Och dagens pass gick i den tyngre skolan, i dubbel bemärkelse *phuu*
måndag: Styrketräning, 55 min
Bänkpress, 1x10 70kg, 2x8 75kg
French press, EZ 1x10 27,5kg, 2x8 37,5kg
Flyes, maskin 3x8 80kg
Tricepspress, pushdown, 3x8 105kg
Mage situps ben i luften 50 raka, 30 sneda
Snedbänk 1x12 50kg 3x8, 70kg
Tricepspress, rep, 3x8 26kg
French press, EZ 1x10 27,5kg, 2x8 37,5kg
Flyes, maskin 3x8 80kg
Tricepspress, pushdown, 3x8 105kg
Mage situps ben i luften 50 raka, 30 sneda
Snedbänk 1x12 50kg 3x8, 70kg
Tricepspress, rep, 3x8 26kg
TGIF
Idag var det segt på gymmet. Massor av folk trots att jag inte ramlade in förrän typ 12.20.
Styrketräning, 50 min
Bänkpress, maskin, 3x15 60kg
Det märks m.a.o. att de håller på att fixa om ett av gymmen - helt plötsligt är det "bara" 2 gym som medlemarna ska samsas i - dessutom är ju det stängda gymmet mitt favvoplace med fria vikter, riktiga maskiner och ingen tränglsel.
Det värsta är när man, som idag, har bänkpress på menyn - och det ligger en slöhög där och snackar ist för att köra på - sånt kan få mig att intensivt vilja att den personen skulle liksom *puff* ... dö ... typ... eller åtminstone gå och sola istället.
Jag lider dock med slackerns PT som måste lyssna, peppa, vara trevlig osv...
Nej sådana typer vill vi inte ha på gymmen, latmaskar, eller som John Cleese skulle sagt: "a waste of space"
Well, det blev ju - tro det eller ej - faktiskt lite träning idag:
Bänkpress, maskin, 3x15 60kg
Tricepspress rep över huvud, 3x15 24kg
Flyes maskin 3x15 61kg
Dips 3x14 kroppsvikt
Crunches 1x15 50 kg, 1x12 55 kg, 1x15 50kg
Hantelpress snedbänk 3x12 2x24kg
Hantelpress bakom nacke 1x12 2x14kg
Sluta snacka, börja jobba
En smärre seger
Var fullchokad med en krånglig uppgift på jobbet, och tiden gick...
Styrketräning, 50 min
Benböj, djupa 1x10 70kg, 2x8 80kg
Axellyft utåt, 1x12 14kg, 1x4 18kg, 2x8 16kg
Hamstringscurls, enbens 3x8 52,5kg
Militärpress 3x8 50kg
Marklyft, raka ben 3x8 110kg
Mage, benlyft på bänk upp på skulderblad 1x15, 1x12, 1x10
Shrugs 3x8 80kg
Vadpress raka 2x15 85kg
Hur hinna med lunchträningen?
Men, jag hann, och det gick kanon! Tung ben och axelträning - sweet!
Segern?
Jo, utanför fönstret på gymmet ligger McDonalds, var grymt sugen på massor av mat under passet (nackdelen med att kila iväg sent på dagen). Drömde om en Big Mac & Co med en extra Cheese... men sen kom jag att tänka på magen...
Det blev en kycklingsallad :-)
Rob the Bob v.s. Donken 1-0
Benböj, djupa 1x10 70kg, 2x8 80kg
Axellyft utåt, 1x12 14kg, 1x4 18kg, 2x8 16kg
Hamstringscurls, enbens 3x8 52,5kg
Militärpress 3x8 50kg
Marklyft, raka ben 3x8 110kg
Mage, benlyft på bänk upp på skulderblad 1x15, 1x12, 1x10
Shrugs 3x8 80kg
Vadpress raka 2x15 85kg
Fett lunchpass
Jo, jag gillar dessa TUNGA dagar bättre, gillar att ta i ordentligt
ist för att göra tusen reps och få syra i axlarna ;-)
Styrketräning, 50 min
Bröstrygg, rodd-drag, 70kg
Bicepscurls, EZ, 3x8 40kg
Ryggresningar 3x8 20kg
Latsdrag 3x8 70kg
Mage, rullhjul 2x30
Bicepscurls rep, 3x8 32kg
Underarmar, in- och utsida, 2x12 20kg
Hantelcurls 1x10 16kg, 1x8 18kg, 1x8 20kg
busy bee
Nämen, jag har ju glömt att rapportera in måndagsträningen!
Styrketräning, 50 min
Och så kan man ju inte ha det...
(helgen gick i vilans tecken, dels pga ond rygg i söndags)
Bänkpress, 1x10 70kg, 1x8 75kg, 1x6 77,5 kg
French press, EZ, 1x12 27,5 kg, 3x8 37,5kg
Flyes, maskin, 1x12 65kg, 1x10 75kg, 1x8 81kg
Snedbänk, maskin, 2x8 70kg, 1x6 70kg
Mage, crunches 1x12 55kg, 1x8 65kg, 1x8 60kg
Tricepspress, 1x12 85kg, 1x7 95kg, 1x8 105kg
Tricepspress m rep, 3x8 24kg
ooohmygod
Idag var det tuuungt... vet inte om det var gårdagkvällens gastronomiska
utsvävning på Restaurangakademien. med massiva mängder ankfett, eller
den måttliga mängd alkohol som inmundigades, eller om jag, som min fru,
helt plötsligt ska bli sjuk?
Nåja, nu är det fredag - soooftish
Benböj 3x15 85kg
Militärpress 3x15 37,5kg
Hamstringscurls, enbens 3x15 35kg
Axlar, hantlar utåt, 3x15, 2x12kg
Gluteuskick, enbens 3x15 55kg
Mage, situps m benen i luften 1x50
Det blev en runda!
Funderade idag, på eftermiddagen, om man inte skulle kuta lite ikväll.
Efter cyklingen hem, var man inte lika sugen längre, men ändå...
Jag hade ju liksom redan funderat på det... bara att snöra på sig sina
gamla hederliga Asics DS Trainers och sätta fart.
Det blev ca 8 km i en mörk Hagapark, särskilt kolsvart var det nere vid
Brunnsviken, man fick liksom gissa vart gångvägen skulle svänga :)
Så här ljust var det INTE i Haga i kväll
Jobbigt men fet pump!
Phhuuu...
Det är ju apjobbigt att köra 3x15, jmf med 3x12, eller ännu hellre 3x8.
Det enda roliga är att man har pump typ hela passet, och det är ju inte helt fel.
Det ska bli kul att kolla om det ger någon effekt på voylmen
- nästa mätning blir väl om en 3 veckor
(hittills har jag bara ökat på låren, men det beror säkert på att det är en
stooor muskelgrupp + att jag förlorat fett på andra ställen = Status quo, so far...
Ryggresningar 3x15 med omv flyes 2x12kg hantlar
Chins 1x15, 2x12 -10kg
Bicepscurls EZ 3x15 32,5 kg
Crunches 1x15 45kg, 1x15 50kg, 1x12 55kg
Rodd, maskin3x15 60kg
Bicepscurls rep, 3x15 18kg (maskin)
3x15 *phuuu*
Fett lunchpass idag, efter 3 dagars fjösträning.
Kände helt plötsligt för att öka upp till 15 reps (ist för 12)
för att kolla om det kanske händer något volymmässigt då :-)
Gjorde ju en ny mätning förra veckan, och jag kan ju inte påstå
att jag hoppade jämfota av glädje...
Visst, styrkemässigt ser jag att det händer grejer, men vaaaaar
är voooolyyyymeeeen?
Bänkpress, 3x15 60kg
French press, 3x12 25kg
Flyes, maskin, 3x15 63,5kg
Dips 3x12
Situps, 50 raka, 24 sneda
Hantelpress, snedbänk, 3x15 2x24kg
Mage, benlyft med rumplyft, på bänk 1x20
Tricepspushdowns rep 3x15 18kg
(dual cable xxx - ej vanliga CC)
Byxlös
Lunchträningen blev liksom inte av idag, heller...
Man kan ju inte träna utan brallor :)
Det fick bli ännu ett löppass, eller joggingpass, på 5.5 km.
Men i morgon, då ska det styrketränas på riktigt!
Helgträning
Gav min mosade handled några dagars ledigt, tänkte att det antagligen inte
är optimalt att lyfta 110kg marklyft när insidan på handleden är blå/röd/gul
Så, ett iställt ben/axelpass blev en premiärjogg i Hagaparken.
Jag har ju inte kutat sen Operation Shape Up inleddes (om man inte räknar
1km löpband inför styrkepassen) så det kändes riktigt nice att kuta omkring bland
alla höstfärger, i ett soft joggtempo. Får nog börja kuta lite oftare :)
Lördag: Jogging 50 min
Soft joggpass i Hagaparken
8,5 km
05:53 min/km
10,2 km/h
Söndag: Styrketräning, hemma, 30 min
Mage, hjul 1x30
Bicepscurls, 3x20 20kg
Militärpress 3x15 20kg
Tricepspress 2x20 20kg
Utfall 1-bens 3x12(x2) 20kg
Armhävningar 1x3
Den funkade!
Handleden alltså.
Även om den är lite röd/blå/gul och liiite öm så gick det att träna idag.
Det var väl bicepscurls som gjorde lite ont, men annars var det lugnt.
Skönt med fredag - sol och allt.
Trevlig helg!
Styrketräning
50 min
Bröstrygg, drag, maskin 80kg
Bicepscurls, maskin, 40kg
Ryggresningar, m bakv flyes 2x14kg
Chins 1x10, 1x8, 1x6
Crunches 1x12 65, 1x8 70, 1x12 65kg
Bicepscurls, rep i maskin, 3x8 26kg
Hantelcurls, 3x8 2x18kg
Tungt lunchpass
Huga idag var det tungt, men kul!
"Pers" på Crunches & french press, sen såg man både
en arbetskollega och en s.k. bloggkändis bland vikterna
Styrketräning, 55 min, Balance
Bänkpress 1x12 50kg, 3x8 75kg
French press 3x8 37,5kg
Flyes, maskin 3x8 81kg
Snedbänk, maskin, 3x8 70kg
Mage, crunches, 1x12 65, 1x8 70, 1x5 75kg
Triceps push down, maskin 1x8 105, 1x8 102,5, 1x8 100kg
Dagens lunch
är precis inmundigad (Pastasallad m kycklingfilé)
och dagens knäckarpass är avklarat (lätt & länge, ben och axlar)
Phuuiii - det är knappt man tar sig tillbaka till jobbet efter det passet
Byxorna är för trånga, benen darrar...
(nej, så här tränar inte jag)
Styrketräning, Balance, 50 min
Frivändningar 1x10 40kg, 3x10 50kg
Hamstringscurls 1x12, 1x10, 1x9 50kg
Axlar utåtlyft, hantlar 3x12 2x12,5kg
Benböj, djupa 3x12 70kg
Militärpress 3x12 40kg
Vadpress, böjda knän, 3x12 40kg
Mage, situps, benen ut i luften hela tiden, 1x37 raka, 1x36 sneda
